你可能知道伤口发红、肿痛是发炎了，那是身体在“战斗”。但你可能没留意，身体里还有一种看不见、摸不着的“小火苗”——慢性炎症。

它不像发烧感冒那么明显，却悄悄影响着我们的健康，甚至和很多现代常见病有关。今天湖南师范大学附属湘东医院就来聊聊这个“沉默的捣蛋鬼”。

身体遇到伤害（比如割伤、感染）时，会迅速拉响警报，派出“救火队”（免疫细胞）去处理。这就是急性炎症，来得快，去得也快，是身体的保护机制。

慢性炎症则不同。它就像一堆没有完全熄灭的、阴燃的小火苗。可能因为一些长期的不良习惯（比如吃太多垃圾食品、久坐不动、压力大、睡不好觉），或者身体内部有些小问题没解决，让身体的“警报系统”一直处于低水平激活状态。

免疫细胞一直在巡逻，有点“小题大做”地释放一些“信号弹”（炎症因子），虽然不像大火那么猛烈，但时间长了，就会慢慢“烤坏”周围的组织。

虽然这股“小火苗”平时感觉不到痛痒，但它日积月累地燃烧，可能给身体带来不少麻烦。

1.增加患病风险

研究表明，这持续的“小火苗”和很多大家熟悉的疾病有关联，比如：心脏问题（动脉硬化）、、某些类型的关节炎、老年痴呆症，甚至一些癌症的风险也会增加。它虽然不是唯一的病因，但它是背后一个重要的“推手”。

2.让你感觉“亚健康”

你可能经常觉得容易疲劳、没精神，这里有点酸，那里有点痛（说不清具体位置），皮肤状态不太好，消化不太顺畅，抵抗力变差，容易感冒。这些“说不清道不明”的不舒服，背后可能就是慢性炎症在作祟。

一、吃得太“火大”

1、糖分炸弹：汽水、甜点、奶茶里大量的添加糖。

2、坏脂肪太多：油炸食品、薯片、很多加工零食里的反式脂肪和过多饱和脂肪（肥肉、动物油）。

3、精制碳水当主角：白米饭、白面包、面条吃太多，蔬菜水果吃太少。

4、加工食品常客：香肠、火腿、方便面等含有添加剂和过多盐分的食品。

二、“葛优躺”太久

长期坐着不动，缺乏运动，身体的“新陈代谢”和“排毒”能力都会下降，小火苗就容易滋生。

三、压力大，睡不好觉

长期紧张、焦虑、熬夜，身体会分泌一些压力激素，它们就像是给小火苗“添柴加薪”。

四、腰围悄悄变大

尤其是肚子上的脂肪（内脏脂肪），它们本身就会不断释放“促炎信号”。

五、烟酒不离手

抽烟和过量饮酒都是明确的“点火器”。

一、给餐桌“降降温”

1、多吃“灭火队员”

多彩的蔬菜水果：特别是深绿色（菠菜、西兰花）、红色黄色（番茄、胡萝卜、彩椒）、蓝紫色（蓝莓、紫甘蓝）的，它们富含抗氧化剂，能帮助灭火。每天争取吃够“彩虹色”。

深海鱼来帮忙：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼富含Omega-3好脂肪，是天然的“灭火剂”。一周吃2次左右。

坚果种子是好油：核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽，还有橄榄油、牛油果，提供健康脂肪。每天一小把坚果。

全谷物替代精米面：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包比白米饭白面包更好。

豆类家族不能少：黄豆、黑豆、鹰嘴豆等，富含纤维和植物蛋白。

2、远离“助燃剂”

少吃甜食饮料、油炸食品、加工红肉（香肠、培根）、精制主食（白面包、白面条）。

二、动起来，让身体“通风”

不需要剧烈运动，每天坚持30-60分钟中等强度的活动就很好，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞。运动能帮助身体“散热”，减轻炎症。

三、学会减压，好好睡觉

1、找到适合自己的放松方式：听音乐、冥想、瑜伽、泡澡、和朋友聊天、培养爱好。

2、保证充足高质量的睡眠：尽量规律作息，睡够7-8小时。睡得好，身体的修复能力才强。

四、管理体重

健康的饮食和规律运动是控制体重的根本。减掉多余的脂肪，特别是内脏脂肪，能显著降低炎症水平。

五、戒烟限酒

为了健康，戒烟是最明智的选择。如果喝酒，务必严格控制量（男性一天不超过2份标准酒精，女性1份）。

别小看这“小火苗”，管理好它，就是为未来的健康投资。从今天开始，给自己的身体“降降温”吧。

来源：湖南师范大学附属湘东医院

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（编辑ZS）